Уявіть собі маленькі “електростанції” всередині вашого тіла, які перетворюють їжу, яку ви споживаєте, на хімічну енергію, без якої неможливі б були такі процеси, як робота мозку, рух м’язів, ділення клітин, підтримка життєдіяльності всього організму.
Ці “електростанції” називаються мітохондрії.
Мітохондрія – це особлива складова кожної клітини у нашому тілі, яка відповідає за синтез енергії з їжі.
Енергія, яку виробляють мітохондрії (насправді вони не самі виробляють – вони надають відповідне середовище і саме всередині них протікає більшість хімічних реакцій), зберігається у вигляді спеціальної молекули — АТФ (аденозинтрифосфат).
АТФ — це молекула, яка зберігає енергію у хімічній формі. Коли організму потрібна енергія, АТФ розщеплюється, і ця енергія вивільняється, щоб «запустити» всі процеси в тілі – рух, мислення, ріст, очищення, травлення, серцебиття…
Можна уявити АТФ як батарейки, які забезпечують життєдіяльність усього організму.
Як ми отримуємо АТФ?
Наш організм може виробляти АТФ різними шляхами:
Розщеплення вуглеводів (глюкоза → АТФ)
- Коли використовується: під час коротких і швидких фізичних навантажень, мозок завжди використовує глюкозу як основне джерело енергії. Потрібна наявність достатньої кількості кисню.
- Особливості: найшвидший і найефективніший спосіб отримати енергію; енергія доступна майже миттєво. Це основний спосіб, яким наш організм отримує енергію.
Розщеплення жирів (жирні кислоти → АТФ)
- Коли використовується: під час тривалих фізичних навантажень низької або середньої інтенсивності, коли організм має достатньо кисню, але запаси з глюкози все витратилися.
- Особливості: повільний процес, але дає багато енергії, запасена енергія з жирів витрачається поступово.
Розщеплення білків (амінокислоти → АТФ)
- Коли використовується: дефіциті вуглеводів та жирів, коли інші джерела енергії закінчуються.
- Особливості: менш ефективно, організм «розбирає» власні тканини для енергії (може зменшуватися м’язова маса), тому це «дорого» для організму. (тут ми не говоримо про випадки, коли раціон складається з надвеликої кількості білку, наприклад, дієти бодібілдерів – в даній статті ми розглядаємо лише механізми утворення енергії і не розглядаємо призначення та наслідки різних дієт.)
Глюкоза — це простіша форма вуглеводів, яка утворюється в результаті їх розщеплення.
Коли ми їмо вуглеводи, вони під дією ферментів розщеплюються на прості цукри, переважно глюкозу, яка потім надходить у кров і використовується клітинами як джерело виробництва АТФ.
Але дуже важливо зрозуміти, що справа не лише в достатній кількості вуглеводів. Для виробництва енергії необхідна велика кількість різних ферментів, коферментів, вітамінів і мінералів, без яких хімічні реакції перетворення глюкози на молекули АТФ стають вкрай неефективними чи взагалі неможливими.
Тому підтримка виробництва енергії — це не просто з’їсти достатньо «палива». Мова йде про наявність усіх необхідних вітамінів і мінералів, щоб перетворити це паливо на АТФ.
Саме тому важливо підтримувати біохімію організму необхідними поживними речовинами, щоб виробництво енергії функціонувало належним чином.
Що потрібно для синтезу АТФ окрім вуглеводів?
(більш детально синтез АТФ з жирів та білків ми розглянемо в інших статтях)
Щоб клітини могли перетворювати їжу на енергію, потрібен кисень (відбувається так зване аеробне дихання клітин при якому з 1 молекули глюкози утворюється 38 молекул АТФ) – без кисню чи при його нестачі запускаються інші вкрай неефективні реакції (анаеробне дихання, при якому з 1 молекули глюкози утворюється 2 молекули АТФ і молочна кислота, яка спричиняє біль у м’язах та може приводити до закислення організму). Тому наявність достатньої кількості кисню в крові є найважливішим фактором – навіть при наявності всіх необхідних вітамінів і мінералів відсутність чи нестача кисню негативно вплине на енергетичний стан організму.
Що значить наявність кисню? Хіба він не наявний в нашому організмі весь час, коли ми просто дихаємо? Так, наявний. Питання – в якій кількості? Якщо людина веде сидячий спосіб життя чи весь час поверхнево дихає, чи палить, чи весь час дихає забрудненим повітрям, то концентрація кисню в крові буде недостатня, щоб наповну використовувати механізм перетворення поживних речовин в енергію. При достатньому споживанні їжі може все одно спостерігатись слабкість та нестача сил.
Причиною нестачі сил при достатньому споживанні їжі може бути також неповноцінне (пусте) харчування, коли в організм не надходить достатня кількість вітамінів та мінералів – ні з їжею, ні з саплементами. Тоді вироблення енергії буде максимально “вижимати” з організму ті вітаміни і мінерали, що ще залишилися в ньому, аби забезпечити підтримку хоча б важливої життєдіяльності (базальний рівень метаболізму – BMR, basal metabolic rate). Наприклад, при нестачі магнію основна його частина буде йти на отримання енергії і його може не вистачати для засвоєння кальцію в кістках, роботи м’язів та нервової системи, синтезу білків.
Я не буду перегружати вас складними медично-хімічними поясненнями для чого потрібен кожний вітамін та мінерал в цьому складному процесі перетворення вуглеводів на АТФ. Для вашої зручності – просто привожу список всіх необхідних складових, щоб реакції вироблення енергії проходили максимально ефективно, а ви завжди відчували себе в максимальному ресурсі.
| Вітамін / Мінерал / Кофермент | Основні джерела продуктів |
|---|---|
| В1 (тіамін) | Цільнозернові продукти (хліб з цільного зерна, овес, коричневий рис), свинина, ячмінь, бобові (горох, квасоля, сочевиця), насіння соняшника, горіхи (фісташки, мигдаль), печінка, дріжджі |
| В2 (рибофлавін) | Молочні продукти (молоко, йогурт, сир), яйця, печінка, м’ясо, риба, зелені листові овочі (шпинат, броколі), гриби, мигдаль, цільнозернові продукти |
| В3 (ніацин) | М’ясо (курка, яловичина, свинина), риба (тунець, лосось, сардини), печінка, горіхи (арахіс, мигдаль), насіння, бобові, цільнозернові продукти |
| В5 (пантотенова кислота) | Курка, індичка, яловичина, яйця, гриби, авокадо, броколі, цвітна капуста, помідори, цільнозернові продукти, молочні продукти |
| Mg (магній) | Зелені листові овочі (шпинат, мангольд), горіхи (мигдаль, кеш’ю), насіння (гарбузове, соняшникове, кунжут), бобові (квасоля, сочевиця), цільнозернові продукти, темний шоколад, авокадо, банани, морепродукти |
| Mn (марганець) | Горіхи (волоські, фундук), насіння (гарбузове, кунжут), цільнозернові продукти, бобові, чай (зелений, чорний), ананас, шпинат, овес, темний шоколад |
| S (сірка, як частина амінокислот метіонін та цистеїн) | М’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, часник, цибуля, брюссельська капуста, броколі, капуста, ріпа, насіння гарбуза, горіхи |
| Fe (залізо) | Червоне м’ясо, печінка, курка, індичка, риба, морепродукти (молюски, креветки), бобові (квасоля, сочевиця), шпинат, насіння (кунжут, гарбуз), горіхи, сухофрукти (абрикоси, родзинки) |
| Cu (мідь) | Печінка, морепродукти (устриці, краби), горіхи (фісташки, мигдаль), насіння (кунжут, соняшник), бобові, цільнозернові продукти, какао, гриби |
| CoQ10 (коензим Q10) | М’ясо (серце, печінка, нирки), риба (сардини, лосось, тунець, макрель), молочні продукти, яйця, рослинні олії (соєва, рапсова), арахіс, шпинат, броколі |
| Ліпоева кислота | Червоне м’ясо, печінка, нирки, шпинат, броколі, картопля, дріжджі, томати, буряк, брюссельська капуста, морепродукти |
Залишити коментар