Дивіться, усе просто
Треба знати свою базову швидкість обміну речовин.
Є така штука — Базальний метаболізм (BMR – Basal Metabolic Rate).
Це кількість калорій, яку ваше тіло спалює просто щоб жити — навіть якщо ви цілий день лежите на дивані: дихаєте, серце б’ється, мозок працює…
Щоб його порахувати, є формула Харріса–Бенедикта:
Для жінок:
BMR = 447.6 + (9.2 × вага в кг) + (3.1 × зріст у см) − (4.3 × вік)
Для чоловіків:
BMR = 88.36 + (13.4 × вага в кг) + (4.8 × зріст у см) − (5.7 × вік)
Порахували BMR. А що далі?
Далі треба врахувати рівень активності — бо якщо ви ходите на тренування або багато рухаєтеся, тіло спалює більше калорій.
Множимо BMR на коефіцієнт активності:
| Рівень активності | Коефіцієнт | Приклад |
|---|---|---|
| Мінімальний (сидяча робота) | 1.2 | офіс, мало руху |
| Легка активність | 1.375 | прогулянки, йога |
| Помірна активність | 1.55 | тренування 3–4 рази на тиждень |
| Висока активність | 1.725 | щоденні фізичні навантаження |
Отримане число — це TDEE (Total Daily Energy Expenditure), тобто скільки калорій вам потрібно, щоб тримати вагу незмінною.
А щоб схуднути?
Тепер тут головне створити дефіцит калорій, але помірний!
Від TDEE віднімаєте 400–600 ккал, і це ваша норма калорій на день для плавного схуднення.
Наприклад, якщо ваш TDEE = 2500 ккал,
то їште ~2000–2100 ккал — і вага буде знижуватися повільно, без зривів, втрати м’язів і відкатів.
Що ще важливо?
- !!! Не їжте занадто мало — тіло вмикає режим “економії” вага уходить повільно, присутня ємоційна нестабільність, порушується метаболізм і знижується рівень енергії. В перспективі після режиму економії і поверненні на нормальний режим харчування організм включить режим “запасатися” і вага збільшиться майже миттєво.
- Пийте воду, спіть не менше 7 годин – це дуже важливо для підтримки нормального метаболізму і емоційної стабільності.
- Не бійтеся жирів — просто обирайте корисні (оливкова олія, горіхи, авокадо, масло гхі) – натуральні непероблені в лабораторіях та во фритюрницях (про те, як правильно обирати жири для свого раціону я писала раніше).
- Обов’язково рухайтеся — навіть 20 хвилин прогулянки дають помітний ефект.
Насправді не треба дієт і заборон. Треба просто знати свої цифри — і тримати баланс.
І ще – схуднути – це одна річ, але ще важливо подбати про здоров’я, щоб тіло отримувало всі нутрієнти, які неохідні для ресурсного функціонування.
Можна набрати необхідну кількість калорій одним білим хлібом, або одним салатом, – худнути і “чекати” поки тіло почне протестувати хворобами і безсиллям, бо йому не вистачає всього набору нутрієнтів. Тому намагайтеся харчуватися різноманітно і більше споживайте натуральних неперероблених продуктів, щоб збагачувати організм вітамінами, мінералами та іншими саплементами і не перегружати його зайвим – ви будете завжди ситими, в ресурсній формі і в радісному настрої.
Головне якість, а не кількість їжі.
Залишити коментар