DASH-дієта — це науково обґрунтований підхід до профілактики та лікування підвищеного артеріального тиску (гіпертонії) без ліків або з мінімальною їх кількістю.
Це гнучкий і реалістичний підхід до харчування, який підтримує здоров’я серця та судин без різких обмежень. Вона легко інтегрується в повсякденне життя, підходить для тривалого використання та допомагає не лише контролювати тиск, а й покращити загальний стан організму.
Назва DASH походить від англійського Dietary Approaches to Stop Hypertension — «харчові підходи до зупинки гіпертонії».
Система була розроблена у США в 1990-х роках групою вчених за підтримки National Institutes of Health. В її основі — масштабні клінічні дослідження, які показали, що зміна харчування здатна суттєво знижувати артеріальний тиск і покращувати стан серцево-судинної системи.
Суть DASH-дієти
DASH — це не сувора дієта і не короткочасне обмеження, а система збалансованого харчування, якої можна дотримуватися роками. Її головний принцип — помірність, різноманіття та зниження навантаження на судини.
Основу раціону складають овочі, фрукти та цільнозернові продукти. Рекомендується включати нежирні або маложирні молочні продукти, пісне м’ясо, птицю, рибу та бобові. Важливим є обмеження насичених і трансжирів, зменшення споживання солі, цукру, солодких напоїв і промислово оброблених продуктів.
Для чого застосовують DASH-дієту
DASH-дієта широко використовується в превентивному та натуропатичному підході для зниження артеріального тиску, покращення рівня холестерину, профілактики серцево-судинних захворювань, підтримки здорової маси тіла та покращення обміну речовин. Багато людей відзначають загальне поліпшення самопочуття вже в перші тижні дотримання цієї системи харчування.
Як DASH впливає на судини
Ефективність DASH-дієти пов’язана з кількома фізіологічними механізмами. Зменшується споживання натрію, що знижує затримку рідини в організмі. Одночасно підвищується надходження калію, магнію та кальцію — мінералів, необхідних для нормальної роботи серця і судин. Водно-сольовий баланс стабілізується, зменшується запалення та рівень «поганого» холестерину, а судини поступово стають більш еластичними.
Рекомендовані продукти
Овочі є основою DASH-раціону. Рекомендується вживати броколі, цвітну капусту, шпинат, білокачанну та листову капусту, буряк, моркву, гарбуз, кабачки, солодкий перець, салат, руколу, мангольд, помідори, огірки та баклажани. Оптимальна кількість — 4–5 порцій на день.
Фрукти також відіграють важливу роль. Яблука, груші, персики, цитрусові, ягоди, банани, сливи та виноград у помірній кількості забезпечують організм калієм і клітковиною, що сприяє зниженню тиску.
Цільнозернові продукти, такі як вівсянка, гречка, перловка, булгур, кіноа, бурий рис, цільнозерновий хліб і макарони, допомагають підтримувати стабільний рівень енергії та здоров’я травної системи.
Білкові продукти представлені курятиною, індичкою, кроликом, рибою, яйцями та бобовими. Вони необхідні для підтримки м’язової маси та обмінних процесів.
Молочні продукти рекомендовані у маложирному варіанті та за відсутності непереносимості лактози. Це можуть бути йогурт без цукру, кефір, ряжанка, молоко та сир із низьким вмістом жиру.
Горіхи та насіння, зокрема мигдаль, волоські горіхи, насіння гарбуза, соняшнику та льону, є джерелом корисних жирів, магнію та калію. Їх варто вживати помірно.
Для приготування страв рекомендуються ненасичені жири: оливкова, авокадова або лляна олія, а також авокадо. Краще уникати смаження, надаючи перевагу запіканню, тушкуванню або приготуванню на пару. (про те, які бувають жири і як їх правильно обирати я писала у цій статті)
Продукти, які слід обмежити
При DASH-дієті важливо мінімізувати споживання солоних і перероблених продуктів, таких як ковбаси, сосиски, бекон, солоні сири, маринади, чіпси, сухарики та соєвий соус. Рекомендована добова кількість солі становить 1500–2300 мг натрію (це близько 1 ч.л. солі).
Також варто обмежити жирну та смажену їжу, фастфуд, напівфабрикати, кулінарні жири та жирне м’ясо. Цукор і солодощі, включно з тортами, печивом, солодкими напоями та підсолодженими йогуртами, бажано вживати якомога рідше.
Кофеїн і алкоголь рекомендується також сильно обмежити, а краще виключити взагалі.
Будьте здоровими.
Залишити коментар