Вітамін D: повний гід по функціях, дозуванню та джерелах

Загальна інформація

Природа та особливості вітаміну D

Вітамін D — жиророзчинний вітамін, який по своїй природі функціонує скоріше як гормон, ніж як класичний вітамін.
На відміну від більшості інших вітамінів, організм здатен синтезувати вітамін D самостійно при впливі ультрафіолетових променів (UVB) на шкіру — цей процес називається шкірний біосинтез.

Основні форми вітаміну D

D2 — з’являється у грибах, коли на них світить сонце.
D3 — виробляється в нашій шкірі під сонцем і міститься у тваринних продуктах.

Обе форми працюють майже однаково, але D3 зазвичай краще засвоюється.

Метаболізм і активація вітаміну D

Організм отримує або синтезує вітамін D у «сирому», неактивному вигляді.
Активація відбувається у два етапи:

У печінці вітамін перетворюється в форму 25(OH)D — її вимірюють у лабораторних аналізах.
У нирках він перетворюється в кальцитріол — активну форму.

Функціональна роль активної форми

Активний вітамін D (кальцитріол):

включає певні гени
допомагає всмоктувати кальцій
підтримує імунітет
впливає на роботу м’язів, мозку, судин
регулює понад 1000 процесів

Дія відбувається через рецептор VDR, який функціонує як «замок» для кальцитріолу.

Фактори, що визначають рівень вітаміну D

широта проживання
сезон
колір шкіри
кількість часу на сонці
вік
робота печінки та нирок
генетичні особливості гена VDR

Функції: як вітамін D діє в організмі

Підтримання рівня кальцію

Вітамін D забезпечує:

посилення всмоктування кальцію в кишечнику
зменшення втрат кальцію з сечею
мобілізацію кальцію з кісток при його зниженні в крові

Кальцій потрібен для:

роботи серця
нервової провідності
м’язових скорочень

Регуляція експресії генів

Через VDR:

вмикає/вимикає гени
регулює ріст та диференціацію клітин
бере участь у синтезі численних білків

Імунна функція

посилює вроджений імунітет
модулює запалення
знижує ризик інфекцій
регулює роботу Т-лімфоцитів

Здоров’я кісток

Вітамін D разом з кальцієм та K2 бере участь у:

мінералізації кісток
профілактиці рахіту
профілактиці остеопорозу

Профілактика хронічних захворювань

Оптимальний рівень D асоціюється з нижчим ризиком:

аутоімунних хвороб
серцево-судинних розладів
інсулінорезистентності
деяких онкологічних захворювань
депресії

Терапевтичне застосування та дозування

Медичні показання

Вітамін D застосовують при:

дефіциті і недостатності
остеопенії, остеопорозі
порушеннях імунітету
частих інфекціях
хронічній втомі
м’язових болях і судомах
аутоімунних процесах

Максимальна безпечна доза

4000 IU (100 мкг) на добу — безпечно для тривалого прийому.

Схема при тяжкому дефіциті

При рівні < 25 нмоль/л:

50 000 IU D3 1 раз/тиждень на 2–3 місяці
далі — підтримувальні дози

Токсичність

Можлива при:

тривалому прийомі >10 000 IU/добу

Симптоми:

гіперкальціємія
нудота
слабкість
аритмії
пошкодження нирок

Симптоми дефіциту вітаміну D

зниження імунітету
часті інфекції
втома
болі в м’язах та кістках
судоми
депресія
повільне загоєння ран
зниження щільності кісток
рахіт у дітей
остеомаляція у дорослих

Добавки: форми та дозування

Форми

вітамін D2
вітамін D3
масляні форми
таблетки, капсули
комбінації D3 + K2

Біодоступність

D3 ефективніший у 3 рази
довше зберігається в крові
краще засвоюється у масляних формах

Дозування

800–2000 IU/добу — підтримка
4000 IU/добу — безпечна верхня межа
50 000 IU/тиждень — при важкому дефіциті

Взаємодія з лікарськими препаратами

кортикостероїди ↓ рівень D
протиепілептичні препарати прискорюють розпад D
орлістат ↓ всмоктування жиророзчинних вітамінів
тіазиди + високі дози D → ризик гіперкальціємії

Абсорбція та фактори впливу

Підвищують засвоєння

жири в раціоні
прийом K2
здоров’я печінки та нирок
сонце (UVB)
світла шкіра

Знижують засвоєння або синтез

сонцезахисний крем
скло (не пропускає UVB)
темна шкіра
північні широти
зима (низьке UVB)
хвороби печінки й нирок
літній вік

Кофактори та необхідні речовини

Магній — критично важливий
Вітамін K2 — направляє кальцій у кістки
Кальцій — працює у зв’язці з D
Омега-3 — покращує всмоктування та клітинну дію D

Харчові джерела вітаміну D

D2 — рослинні

гриби, піддані сонцю

D3 — тваринні

жовток
печінка
риб’ячий жир
жирна риба (лосось, скумбрія, сардини, оселедець)

Додаткова інформація: роль сонячного кута у синтезі вітаміну D

Як UVB запускають синтез

Вітамін D (точніше, його попередник) синтезується в шкірі під впливом ультрафіолетових променів спектра B (UVB). Ефективність синтезу залежить від кута підйому сонця над горизонтом.

Висота сонця і синтез

Високий кут (30–45° і більше)

UVB досягають поверхні Землі
Синтез відбувається активно

Низький кут (<30°)

Ранок, вечір, зима
Атмосфера блокує UVB
Синтез слабкий або відсутній

Чому низький кут блокує UVB

Коли сонце низько:

світло проходить через товстий шар атмосфери
UVB сильно розсіюються і поглинаються
хвилі 280–315 нм пригнічуються найбільше

Коли UVB досягає шкіри найкраще

Сонячний кут >30–45°
Оптимально 50–70°

Сезонність у Центральній Європі

Місяць	Висота сонця опівдні (прибл.)	Можливий синтез?
Грудень	13–17°	❌ Ні
Січень	15–20°	❌ Ні
Лютий	20–28°	⚠️ Дуже слабкий
Березень	30–38°	✅ Починається
Квітень	40–50°	✅ Добрий
Травень–липень	60–67°	✅ Максимум
Серпень	55–60°	✅ Добрий
Вересень	40–50°	✅ Середній
Жовтень	30–38°	⚠️ Падає
Листопад	20–28°	❌ Майже немає

Час доби

У сонячні місяці:

10:30–15:30 — UVB досягають шкіри
Вранці та ввечері синтез майже не відбувається

Фактори, що впливають на UVB

SPF 30+ блокує 95–98% UVB
Скло не пропускає UVB
Смаглява шкіра потребує більше часу

Важливі зауваження

Довге перебування на сонці не створює запасів D
Але збільшує ризик раку шкіри
Достатньо 15–30 хвилин
Взимку рекомендовано поєднувати сонце з харчовими джерелами та добавками

Список використаної літератури

Kift RC et al. (2024) – Globally Estimated UVB Exposure Times Required to Maintain Adequate Vitamin D Levels.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11124381/
Grant WB et al. (2025) – Vitamin D: Evidence-Based Health Benefits and Recommendations for Population Guidelines.
https://www.mdpi.com/2072-6643/17/2/277
Gatta E. (2025) – Sunscreen and 25-hydroxyvitamin D levels.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1530891X25001223
Bleizgys A. (2024) – Zinc, Magnesium and Vitamin K Supplementation in Vitamin D Metabolism.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10974675/
Nagaria TD et al. (2023) – The Sunlight-Vitamin D Connection: Implications for Patient Outcomes in the Surgical Intensive Care Unit.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10636290/
Elliott TM et al. (2024) – How much sun exposure is needed to maintain 25-hydroxyvitamin D levels?
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/php.13854
Hribar M et al. (2023) – Longitudinal Nutri-D study: factors influencing vitamin D levels.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2023.1253341/full
Endocrine Society (2024) – Vitamin D for the Prevention of Disease: Clinical Practice Guideline.
https://www.endocrine.org/clinical-practice-guidelines/vitamin-d-for-prevention-of-disease
bpac.org.nz (2025) – Vitamin D supplementation: an update.
https://bpac.org.nz/2025/docs/vitamind.pdf