Жири — це НЕ шкідливі складові їжі, як дехто пропагує – це життєво важливий компонент нашого раціону. Вони необхідні для нормальної роботи мозку, підтримки гормонального балансу, засвоєння вітамінів, наприклад, A, D, E та K, а також для захисту органів і теплоізоляції тіла.
У цій статті ми поговоримо про натуральні, не гідрогенізовані жири — не про трансжири, які утворюються при промисловій обробці і шкодять здоров’ю.
Жири поділяються на три основні групи: насичені, мононенасичені та поліненасичені. Кожна з них виконує свою унікальну роль в організмі та має власну хімічну структуру. Саме ця структура визначає їх стійкість до окислення та здатність утворювати (чи не утворювати) токсичні речовини під час нагрівання. Тому не всі олії (масла) однаково корисні для смаження, а деякі краще використовувати лише в холодних стравах.
У цій статті ми розберемо, які жири варто обирати для різних кулінарних маніпуляцій, щоб ваш раціон залишався не лише смачним, а й корисним та безпечним для здоров’я.
В природі не існує чисто насиченого, мононенасиченого чи поліненасиченого жиру. Кожен жир – це комбінація цих видів жирів, але від того, який вид жиру переважає, до такого виду його і відносять першочергово.
Насичені жири
Насичені жири зазвичай тверді при кімнатній температурі. Вони містяться в тваринних продуктах, таких як масло, смалець, жирне м’ясо та молочні продукти, а також у деяких рослинних оліях — наприклад, кокосовій і пальмовій.
Ці жири добре витримують високі температури, тому їх часто використовують для смаження та запікання. Водночас надмірне споживання насичених жирів може підвищувати рівень «поганого» холестерину, тому важливо дотримуватися балансу.
Поради щодо використання:
- Ідеальні для сковорідки та духовки: вершкове масло (для помірного нагрівання), кокосова та пальмова олії.
- Використовуйте помірно: смалець та жирне м’ясо краще додавати не щодня.
- Не підходять для салатів у великій кількості: через їхню високу щільність та насиченість смак може бути надто важким.
Насичені жири — це джерело енергії та стабільності для приготування страв при високих температурах, але вони повинні поєднуватися з іншими типами жирів для збалансованого харчування.
Мононенасичені жири
Мононенасичені жири зазвичай рідкі при кімнатній температурі. Вони містяться в оліях рослинного походження, таких як оливкова, арахісова, авокадова, а також у горіхах та насінні.
Ці жири корисні для серця та судин, допомагають підтримувати нормальний рівень холестерину та покращують роботу мозку. Їх можна обережно використовувати для легкого смаження, але найкраще — додавати у страви холодними, наприклад у салати або соуси.
Поради щодо використання:
- Ідеальні для салатів, заправок та маринадів: оливкова олія першого віджиму, авокадова олія.
- Для легкого смаження: олії з високим вмістом мононенасичених жирів (але не доводьте до сильної температури).
- Для зберігання: тримайте в темному та прохолодному місці, щоб уникнути прогоркання.
Мононенасичені жири — це універсальні та корисні жири, які легко включати у щоденний раціон для підтримки здоров’я серця і загального самопочуття.
Поліненасичені жири
Поліненасичені жири теж рідкі при кімнатній температурі. Вони містяться у рибі (особливо жирній — лосось, скумбрія, сардини), насінні льону, чіа, волоських горіхах та рослинних оліях (соняшникова, соєва, кукурудзяна).
Ці жири містять важливі для організму омега-3 та омега-6 жирні кислоти (це незамінні кислоти – не синтезуються в людському організмі), які допомагають підтримувати роботу серця, мозку та імунної системи. Поліненасичені жири менш стійкі до нагрівання і легко окислюються, утворюючи токсичні речовини. Тому їх краще використовувати сирими, наприклад, у салатах, смузі або заправках.
Поради щодо використання:
- Найкорисніші у сирому вигляді: льняна, конопляна, олія волоського горіха, риб’ячий жир.
- Не підходять для високотемпературного смаження: при нагріванні втрачають корисні властивості та утворюють шкідливі речовини.
- Для зберігання: тримайте у холодильнику та закритій тарі, щоб уникнути прогоркання.
Поліненасичені жири — це справжнє джерело корисних жирних кислот, але вони вимагають уважності у використанні, щоб не втратити їхню цінність.
Точка диму та окислення: що відбувається з жирами
Коли ми нагріваємо олію на сковорідці, відбувається два важливих процеси, які впливають на її користь і безпеку: досягнення точки диму та кисневе окислення.
Точка диму — це температура, при якій жир починає сильно диміти і змінювати запах та смак. На цьому етапі жир починає розпадатися на простіші речовини, деякі з яких можуть бути дуже шкідливими, а сам жир втрачає свої корисні властивості. Тобто, якщо олія «закипіла» і пішов дим — її краще не їсти.
Кисневе окислення відбувається, коли жир взаємодіє з киснем повітря. Це процес, який може відбуватися навіть при кімнатній температурі, особливо з поліненасиченими оліями. В результаті олія поступово прогоркає, з’являється неприємний запах і смак, а також утворюються шкідливі речовини.
Уявіть це так:
- Точка диму — це швидке «згорання» жиру при високій температурі.
- Кисневе окислення — це повільне «псування» жиру на повітрі.
Саме через ці процеси важливо обирати олії правильно: одні підходять для смаження, інші — тільки для холодних страв, а також вони можуть швидко псуватися при неправильному зберіганні.
Нижче наведена схема, яка пояснює, що трапляється з жиром при досягненні температури диму чи вищої.
Наступна схема демонструє перетворення, які трапляються з жиром при звичайному окисленні навіть при кімнатній температурі.
Сподіваюся, що тепер вам став набагато зрозуміліший механізм перетворення корисного жиру в токсичну речовину (яд – не побоюся цього слова).
Температура на сковороді під час обжарювання зазвичай залежить від виду плити, товщини посуду та кількості жиру, але є середні орієнтири:
- Низький вогонь (повільне обсмажування, тушкування): приблизно 120–150 °C.
- Середній вогонь (звичайне смаження): приблизно 160–180 °C.
- Високий вогонь (швидке обсмажування, стейк, смаження до хрусткої скоринки): приблизно 200–240 °C.
Рафіновані (очищені) жири мають дещо вищу температуру димлення і це покращує їх здатність не втрачати свої властивості при сильнішому нагріванні. Але варто звернути увагу, що при рафінації олії втрачають значну частину корисних речовин та аромат.
Нижче наведена таблиця, в якій зібрані найпопулярніші жири, які ми зазвичай використовуємо на нашій кухні, температура їх димлення, здатність окислюватись при кімнатній температурі та загальні поради щодо їх використання.
| Жир / Олія | Точка диму (°C) | Схильність до окислення | Примітка |
|---|---|---|---|
| Оливкова (нерафінована, extra virgin) | 160–190 | 🟡 Середня | Підходить лише для легкої жарки; дуже корисна, містить антиоксиданти, але чутлива до перегріву |
| Оливкова (рафінована) | 220 | 🟡 Середня | Підходить для середнього нагріву та смаження; стійкіша, але з меншим вмістом корисних речовин |
| Соняшникова (нерафінована) | 107–120 | 🔴 Висока | Не рекомендується для смаження; дуже чутлива до нагріву |
| Соняшникова (рафінована) | 230 | 🔴 Висока | Підходить для смаження та фритюру; багата омега-6, легко окислюється |
| Кокосова (нерафінована) | 175 | 🟢 Низька | Добра для легкої жарки; стабільна завдяки насиченим жирам |
| Кокосова (рафінована) | 200 | 🟢 Низька | Дуже стійка; ідеальна для смаження |
| Авокадова (нерафінована) | 190–200 | 🟡 Середня | Підходить для легкої жарки; містить антиоксиданти |
| Авокадова (рафінована) | 250 | 🟡 Середня | Дуже стійка; підходить навіть для грилю та високих температур |
| Лляна (нерафінована) | 107 | 🔴 Дуже висока | Не рекомендується для смаження; омега-3 швидко окислюється |
| Лляна (рафінована) | 190 | 🔴 Висока | Підходить лише для легкої жарки; все ще чутлива |
| Горіхова (нерафінована) | 160 | 🔴 Висока | Підходить тільки для легкої обсмажки; краще уникати нагріву |
| Горіхова (рафінована) | 200 | 🔴 Висока | Для легкої обсмажки; трохи стійкіша |
| Пальмова (нерафінована) | 160–170 | 🟢 Низька | Можна використовувати для обмеженого смаження; містить насичені жири |
| Пальмова (рафінована) | 235 | 🟢 Низька | Дуже стабільна; підходить для фритюру |
| Рапсова (нерафінована) | 107–130 | 🔴 Висока | Підходить лише для легкої жарки; омега-3 швидко окислюється |
| Рапсова (рафінована) | 200–230 | 🟡 Середня | Підходить для смаження; стійкіша при нагріванні |
| Кукурудзяна (нерафінована) | 107–120 | 🔴 Висока | Не рекомендується для смаження; легко окислюється |
| Кукурудзяна (рафінована) | 230 | 🔴 Висока | Підходить для смаження та фритюру; чутлива при зберіганні |
| Гарбузова (нерафінована) | 160 | 🔴 Висока | Не рекомендується для смаження; дуже ароматна, але нестійка |
| Гарбузова (рафінована) | 200 | 🔴 Висока | Можлива легка жарка; менш корисна |
| Гірчична (нерафінована) | 160–180 | 🟡 Середня | Підходить для легкої жарки; ароматна й стійка при легкому нагріві |
| Гірчична (рафінована) | 210 | 🟡 Середня | Підходить для смаження; більш термостійка |
| Сезамова (нерафінована) | 170 | 🟡 Середня | Підходить для легкої жарки; антиоксиданти трохи захищають |
| Сезамова (рафінована) | 210–230 | 🟡 Середня | Підходить для смаження; добра для високих температур |
| Горіх грецький (нерафінована) | 160 | 🔴 Висока | Не рекомендується для смаження; тільки холодне використання |
| Горіх грецький (рафінована) | 200 | 🔴 Висока | Можлива легка обсмажка; трохи стійкіша |
| Мигдалева (нерафінована) | 160 | 🔴 Висока | Легка обсмажка можлива; найкраще для десертів |
| Мигдалева (рафінована) | 200 | 🔴 Висока | Підходить для легкої обсмажки; стійкіша до нагріву |
| Свинне сало | 190–200 | 🟢 Низька | Добре підходить для смаження; стабільний тваринний жир |
| Вершкове масло | 150 | 🔴 Висока | Підходить тільки для легкої жарки; легко окислюється |
| Гхі | 200–250 | 🟢 Дуже низька | Ідеальне для смаження; найстабільніший жир |
Залишити коментар