Міфи про кальцій: правда та вигадки

Кальцій — один із ключових мінералів, від якого залежить здоров’я кісток, робота серця, м’язів, нервової системи та навіть настрій. Попри це, навколо нього досі існує багато міфів. Нижче — зрозуміле та сучасне пояснення того, як працює кальцій, де його брати і що заважає організму його засвоювати.

Навіщо нам потрібен кальцій

Кальцій — найпоширеніший мінерал у людському організмі. Він становить близько 40% усієї мінеральної маси тіла, що дорівнює приблизно 1,5 кг у дорослої людини Расшифровка Видеозаписей Лекции….

Де він міститься:

• 99% — у кістках та зубах
• 1% — у крові, м’язах, тканинах

Хоча позакістковий кальцій становить лише невелику частину, саме він відповідає за найважливіші процеси в організмі.

Основні функції кальцію

1. Кістки та зуби

Кальцій разом із фосфором формує міцну кісткову тканину.
Пік кісткової маси досягається приблизно у 20 років, а після 30 починається її поступова втрата. Тому особливо важливо отримувати кальцій у молодому віці та підтримувати його надходження в дорослому.

2. М’язові скорочення

Будь-який рух — від кліпання очей до роботи серця — можливий завдяки кальцію. Він проникає в м’язові клітини та запускає скорочення.

3. Нервові імпульси

Кальцій необхідний для передачі сигналів між нервовими клітинами.

4. Згортання крові

Без кальцію кров не змогла б утворювати тромби та зупиняти кровотечу.

5. Настрій і гормони

Кальцій потрібен для перетворення триптофану на серотонін — нейромедіатор, що впливає на емоційний стан, сон і психічну стійкість. Тому достатній рівень кальцію може зменшувати симптоми ПМС і покращувати настрій.

Головний міф: «молоко — найкраще джерело кальцію»

Існує поширена думка, що без молочних продуктів неможливо отримати достатньо кальцію. Насправді:

• Люди почали вживати молоко тварин лише близько 10 тисяч років тому, що занадто мало для еволюційної адаптації.
• Дані свідчать: у країнах із високим споживанням молочної продукції частіше зустрічається остеопороз.
• У багатьох молочні продукти викликають проблеми зі шкірою та кишківником, а також підвищують кислотність, через що кальцій може вимиватися з кісток.

Це не означає, що молоко шкідливе для всіх, — але воно точно не єдиний і не найкращий спосіб отримати кальцій.

Найкращі джерела кальцію

За вмістом і засвоюваністю рослинні продукти часто не лише не поступаються молочним, а й перевершують їх. У багатьох з них містяться додаткові речовини, які зміцнюють кістки (магній, вітамін K).

ТОП джерел кальцію:

1. Зелені листові овочі (кейл, мангольд)
   — містять навіть більше кальцію, ніж молоко, а засвоюються вдвічі краще.
2. Насіння кунжуту
   — у 8 разів більше кальцію, ніж у коров’ячому молоці.
3. Горіхи та насіння
   — поєднання кальцію і магнію — ідеальне для здоров’я кісток.
4. Бобові (особливо соя)
5. Сардини з кісточками
6. Трави: шавлія, кінза, ромашка, рукола
   — недооцінене, але дуже потужне джерело мінералів.

Що допомагає організму засвоювати кальцій

✔ Вітамін D3

Підвищує кількість транспортних білків, які «переносять» кальцій через стінки кишечника.

✔ Вітамін K2

Спрямовує кальцій саме в кістки, а не в м’які тканини.

✔ Достатня кислотність шлунку

Кисле середовище робить кальцій розчинним і придатним для всмоктування.

Що заважає засвоєнню кальцію

✘ Низький рівень вітаміну D

Особливо характерно для зимового періоду та північних регіонів.

✘ Низька кислотність шлунку

Причини:

• вік,
• хронічний стрес,
• прийом препаратів, що знижують кислотність (інгибітори протонної помпи).

✘ Оксалати

Містяться у шпинаті, буряку, ревені та ін. продуктах – якщо хочете збільшити засвоєння кальцію – намагайтеся не вживати в один прийом їжі с кальцієм.

✘ Фітати

Фітати можуть знижувати засвоюваність мінералів (заліза, цинку, кальцію), але водночас мають і корисні властивості — антиоксидантні та протизапальні.

Містяться у бобових, цільних злаках, горіхах – потрібно замочувати бобові та зливати першу воду при варінні; пророщування та ферментація значно знижує обсяг фітатів; горіхи корисно замочувати та промивати.

✘ Надлишок тваринного білка та солі

Підвищують втрату кальцію з сечею.

✘ Кофеїн

Знижує всмоктування і посилює виведення кальцію.

Чому дефіцит кальцію важко помітити

Організм будь-якою ціною підтримує рівень кальцію в крові.
Якщо кальцію в раціоні замало, тіло «забирає» його з кісток — тому:

дефіцит не має помітних симптомів, доки не починає зменшуватися щільність кісткової тканини.
Часто люди дізнаються про це лише після перелому.

Кальцій у добавках: що потрібно знати

Харчові добавки можуть підтримувати кісткову масу, але мають низку важливих особливостей.

Можливі ризики неправильного прийому:

• Кальцій конкурує за засвоєння з магнієм, залізом, цинком і може викликати їх дефіцит.
• При нестачі вітаміну K кальцій відкладається у м’яких тканинах, що може призвести до:
  • кальцифікації артерій,
  • каменів у нирках,
  • катаракти,
  • артриту.

Найпоширеніша аптечна форма — кальцію карбонат

Біодоступність дуже низька — лише близько 4%.

Кращі форми:

• кальцію цитрат — засвоюється значно ефективніше та не потребує високої кислотності шлунку.

Як безпечно підтримувати рівень кальцію

1. Регулярно вживайте рослинні джерела кальцію.
   Зелень, кунжут, бобові, горіхи, трави.
2. Слідкуйте за рівнем вітамінів D і K.
   Вони критично важливі для правильного використання кальцію в організмі.
3. Навантажуйте кістки рухом.
   Ходьба, танці, силові вправи стимулюють їх зміцнення.

Джерело:

Лекція “Мінерали” з курсу “Терапевтична натуропатія та нутриціологія” (College of Naturopathic Medicine – https://www.naturopathy-uk.com/).